Спортивный форум
 

Вернуться   Спортивный форум > ОколоСпортивный раздел > Бодибилдинг, спортивное питание и тд.


!!! РЕГИСТРАЦИЯ !!!
Ответ
 
LinkBack Опции темы Опции просмотра
Старый 06.02.2014, 22:28   #1 (permalink)
Новичок
Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1
Активность: 16% Активность: 16% Активность: 16%
 
Аватар для ivan94
 
Сообщений: 4
Доп. информация
Вопрос Начинания

Всем привет,нужен хороший совет(пример),начал ходить в спорт зал,вес 63,рост 185,19 лет, каким способ можно набрать мышечный вес,нужно ли обязательно принимать спортивное питание,или можно обойтись ?
ivan94 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 07.02.2014, 08:57   #2 (permalink)
Супер-модератор
Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3
Активность: 5% Активность: 5% Активность: 5%
 
Аватар для slavyanin
 
Сообщений: 137
Доп. информация
По умолчанию

Приветствую.

Расскажу на своем примере. Мой рост 192 см, вес 73 кг. Около 8-9 месяцев назад я весил 63 кг. То есть за эти 8-9 месяцев набрал чистого веса 10 кг. Думаю, результат неплохой.

Что касается спортивного питания. Это не обязательно! Я не скрою - принимаю спорт.пит. Сразу после тренировки. В дни, когда не тренируюсь - не принимаю ничего кроме обычной еды.

Скажу тебе уверенно - залог роста массы (мышц) заключается в правильном питании (важность этого критерия, наверное, процентов 60-65 от всех остальных), правильном режиме тренировок и правильном отдыхе.

1. Питайся правильно. Потребляй калорий не меньше, чем необходимо при твоем весе и активности. Есть полно сайтов, помогающих рассчитать необходимое количество калорий. К примеру, этот: Идеальный вес. Калькулятор идеального веса онлайн | Everlive.ru
Вводишь свои данные и получаешь примерные рекомендации. Посмотри по вкладкам, там их будет несколько. Сразу даются рекомендации по питанию и норма твоего веса.
Вот пример правильного питания:

Обрати внимание, питаться лучше всего небольшими приемами пищи, но часто. 5-6 раз в день.

2. Режим тренировок. Я как и ты решил заниматься на увеличение массы (мышечной, конечно, не жировой). Чтобы не тратить время впустую, попросил тренера (он же директор зала, в который хожу) составить мне программу тренировок на массу. Пришлось заплатить ему ))) Так что программа, которую публикую ниже, заслуживает внимания ))) Мне не жалко, пользуйся. Только просьба – отпиши потом о результатах. Как пошло у тебя это дело. Мне программа нравится. Вот она (ниже расскажу подробнее как по ней тренироваться):
Первая неделя:


Вторая неделя:


Как видишь, программа состоит из 2 блоков. Первая часть программы – это на первую неделю тренировок. То есть занимаешься по ней соответственно: 1 день – понедельник, 2 день – среда, 3 день – пятница. Ну или как тебе удобно 3 раза в неделю.

Вторую неделю тренируешься по второй программе (вторая неделя). Тоже самое – 3 раза в неделю. Упражнения первой недели и второй похожи, но все же они отличаются.

Что касается обозначений. Напротив каждого упражнения указаны цифры. Это подходы и количество повторений. Например, «Становая» 12, 10, 8, 6, 4, 4. То есть, ты делаешь упражнение становая тяга в пяти подходах. Первый подход – 12 повторений (это разминочный подход с весом, равным 50% от рабочего веса). Второй подход – 10 повторений с весом больше, чем в разминочном подходе. И так далее. Каждый подход стараешься хотя бы на 1 кг вес снаряда прибавить. Этот метод называется «пирамида». То есть начинаешь с малого веса, потом каждый подход прибавляешь вес.

Цифра, которая выделена жирным и подчеркнута, тоже подход, но его первое время не делай. Это уже когда в режим войдешь, тогда начнешь делать этот подход. То есть в упражнении «Тяга» из примера делаешь 5 подходов. Шестой начнешь делать через пару месяцев тренировок.

Записывай веса, с которыми работаешь. Например, сделал в первом подходе "Тягу" с весом 20 кг, во втором 25 кг, в третье 30 кг, в четвертом 40 кг, в пятом 50 кг - пишешь под столбцом "вес" на листке программы (распечатай ее) напротив упражнения 20/25/30/40/50. В следующий раз тебе уже будет просто понять, сколько нужно "тянуть". Разминочный подход делаешь примерно 50% от максимального веса, который взял за 5 подходов. То есть половина от 50 кг из примера. То есть, начинаешь с 25 кг в следующую тренировку, потом смотри сам. Прибавляй понемногу. Я стараюсь, чтобы каждый день на 1 кг хотя бы больше стал вес в последнем подходе. Если не сделал поставленный вес - просто в следующую тренировку не прибавляй больше ничего. Делай подходы с тем же весом, как и на прошлой тренировке.

Пауза между подходами и упражнениями 2 минуты.

На номера после количества подходов (№ 5 и т.д.) не обращай внимание. Это номера тренажеров в моем зале )))

По технике выполнения упражнений что не понятно спросишь. Я расскажу как делать их.

3. Отдых. Отдыхай после тренировки обязательно! Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха после нее. После тренировки поешь хорошо. Что-то быстроусвояемое. Бананы, например. Молочный коктейль. И т.д. Белок в общем и быстрые углеводы. Белок нужен для роста мышц. Углеводы дают запас энергии. И перед тренировкой за пару часов поешь.

Как-то так ))) Будут вопросы – спрашивай.
__________________
Воин живет действием, а не думанием о действии или думанием о том, что он будет делать, когда закончит действовать

Последний раз редактировалось slavyanin; 07.02.2014 в 09:05.
slavyanin вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 07.02.2014, 22:05   #3 (permalink)
Новичок
Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1
Активность: 16% Активность: 16% Активность: 16%
 
Аватар для ivan94
 
Сообщений: 4
Доп. информация
По умолчанию

спасибо,надеюсь будет успех.
ivan94 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 08.02.2014, 07:39   #4 (permalink)
Супер-модератор
Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3
Активность: 5% Активность: 5% Активность: 5%
 
Аватар для slavyanin
 
Сообщений: 137
Доп. информация
По умолчанию

Обязательно будет! Если есть цель и есть желание достичь этой цели.
__________________
Воин живет действием, а не думанием о действии или думанием о том, что он будет делать, когда закончит действовать
slavyanin вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 09.02.2014, 13:58   #5 (permalink)
Новичок
Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1
Активность: 16% Активность: 16% Активность: 16%
 
Аватар для ivan94
 
Сообщений: 4
Доп. информация
По умолчанию

а сколько ты сначала примерно брал вес на жим штанги лёжа, и на шраги,пуловер ?
ivan94 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 10.02.2014, 07:11   #6 (permalink)
Супер-модератор
Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3 Очки: 526, Уровень: 3
Активность: 5% Активность: 5% Активность: 5%
 
Аватар для slavyanin
 
Сообщений: 137
Доп. информация
По умолчанию

Все методом эксперимента и без фанатизма.
Начинал с минимума. Жим штанги лежа первый подход пустой гриф (22 кг) на 15 повторений. 2-й подход накинул 5 кг блинами - т.е. 27 кг на 10 раз, потом 3-й 32 кг на 6 повторов. 4-й 42 кг на 6 повторов. И 5-й 47 кг на 4 повтора. Это был первый мой жим. Но смотри, как чувствуешь сам. Если чувствуешь, что много 47 кг - не накидывай больше вес. Вообще первые 2 недели я особо с весами не шутил. Брал минимум. Еще даже силы оставались. Потому что потом мышцы болеть дико будут, что заниматься не сможешь.
Я присед так делал. Никогда не приседал со штангой. А тут сходу 5 подходов всего по 25 кг! Вроде вес смешной. А на тренировку следующую не смог пойти. Ноги так болели, что еле ходил. Так что аккуратнее.
Шраги начинал с 12 кг. Все подходы сделал 12 кг. Не прибавлял. На следующей тренировке 14 кг, потом на следующей 16 кг. Чувствовал, что могу этот вес взять, нормальный, рабочий. Без фанатизма опять же.
Пуловер с 4 кг вообще начинал. Потом 6, 8, 10, 12 кг.
__________________
Воин живет действием, а не думанием о действии или думанием о том, что он будет делать, когда закончит действовать
slavyanin вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 10.02.2014, 17:10   #7 (permalink)
Новичок
Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1 Очки: 15, Уровень: 1
Активность: 16% Активность: 16% Активность: 16%
 
Аватар для ivan94
 
Сообщений: 4
Доп. информация
По умолчанию

ок,спасибо.
ivan94 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 12.02.2014, 09:30   #8 (permalink)
Новичок
Очки: 29, Уровень: 1 Очки: 29, Уровень: 1 Очки: 29, Уровень: 1
Активность: 48% Активность: 48% Активность: 48%
 
Аватар для rezerv
 
Сообщений: 11
Доп. информация
По умолчанию

Вес мал для такого роста. Значит худощавый и не склонен к полноте скорей всего. Надо жрать и ещё раз жрать. Даже сладкого кушать ного если влезет. Приёмы пищи раз 6 в сутки, не считая чаи разные там. Протеин не обязательно. Если есть деньги, то пей. В зале делай только базовые упражнения и не гоняй себя. Тренажёры забудь.
rezerv вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Пользователь сказал cпасибо:
slavyanin (12.02.2014)
Старый 19.03.2014, 17:15   #9 (permalink)
Новичок
Очки: 30, Уровень: 1 Очки: 30, Уровень: 1 Очки: 30, Уровень: 1
Активность: 60% Активность: 60% Активность: 60%
 
Аватар для Протеновый
 
Сообщений: 8
Доп. информация
По умолчанию

Чтобы наростить мышцы нужно много есть, побольшеимяса, можно калорийные блюда и заниматься в тренажерном зале. Я так в свое время набрал вес (именно мышцы)
Протеновый вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 27.03.2014, 08:23   #10 (permalink)
Новичок
Очки: 22, Уровень: 1 Очки: 22, Уровень: 1 Очки: 22, Уровень: 1
Активность: 44% Активность: 44% Активность: 44%
 
Аватар для TesTosteron4ik
 
Сообщений: 11
Доп. информация
По умолчанию

Спортпит это ДОБАВКА просто !!! Для начала тебе нужно первый год делать БАЗУ ! )
TesTosteron4ik вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Ответ

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Trackbacks are Вкл.
Pingbacks are Вкл.
Refbacks are Вкл.



Rambler's Top100

Текущее время: 16:39. Часовой пояс GMT +3.


Сделано на vBulletin® Версия 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод:
zCarot