Спортивный форум
 

Вернуться   Спортивный форум > ОколоСпортивный раздел > Бодибилдинг, спортивное питание и тд.


!!! РЕГИСТРАЦИЯ !!!
Ответ
 
LinkBack Опции темы Опции просмотра
Старый 01.08.2008, 14:31   #11 (permalink)
Новичок
Очки: 6, Уровень: 1 Очки: 6, Уровень: 1 Очки: 6, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для Avto_
 
Сообщений: 3
Доп. информация
По умолчанию Re: Небольшой вопросик

Цитата:
Сообщение от maksimus82
Хотел бы я посмотреть на то как появится рельеф от упражнений в 15 повторениях. Это все миф! Все об этом читали, но никто не видел. Рельеф достигается диетой+ длительные аэробные нагрузки(бег). Упражнения в 15 повторений также могут растить силу. А существенной разницы между 5 подходов 30 кг и 3 подхода 40 кг - нет.
Также многое зависит от скорости выполнения упражнения (напр. "взрывной" - выполнение упражнения с максимальной скоростью и мощью; "медленный" - выполнения упражнения в медленном ровном темпе). Кстати и то и другое будет растить и силу и мышцы.
Полностью согласен...ЗАЧЕТ
Avto_ вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 19.03.2009, 09:09   #12 (permalink)
Новичок
Очки: 36, Уровень: 1 Очки: 36, Уровень: 1 Очки: 36, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для sanaatlant
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию Луи Симмонс: Управление тренингом

Атлет должен знать, сколько движений (lifts) делать на одной тренировке и уметь подсчитать, с каким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое количество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные соображения, с которыми необходимо считаться, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал.



Не забывайте также обо всех аспектах тренинга: физическом, техническом и психологическом. Если тренировки выстроены верно, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП («общая физическая подготовка», GPP – «General Physical Preparedness»), и сила будет развиваться пропорционально. Необязательно использовать периодизацию, можно просто разбить тренинг на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С.Прилепина в части повторений/сетов, мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247,5 кг и более в жиме лёжа. Этот метод называется «динамическим» (dynamic method).

Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное 119 кг, с 63-килограммовым грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом.

Для жима лёжа мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода, продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений, умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу. Используя вес, составляющий 60% от максимального единичного повторения, атлет, который жмёт лёжа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лёжа всего 180 кг. Причём ситуация, когда первый «недорабатывает», а второй «перерабатывает», исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг, а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так, чтобы она отвечала силовым возможностям каждого. Если тот, кто жмёт 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотношение между силой и скоростью.

Вы можете спросить – а как же тогда получается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: вседело в отработке специальных упражнений и улучшении результата в них. Когда атлет со 180-ти килограммовым жимом "подтянет" свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчайшие, и доведёт их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать лёжа он будет 270 кг.

Жим лёжа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц. Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мышечной группе и увеличение мышечного объёма, которое приводит к тому, что рычаги в жиме и приседаниях улучшаются.

Прилепин для веса выше 90% (с которым работают в дни максимальных усилий) рекомендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как «гуд-морнинги», тяги с возвышения или с рамы и, разумеется, разные виды приседаний.

Как и Медведев, и другие спортивные авторитеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с весами более 90%, то у нас наблюдается ухудшение координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике. Тренировки с весами более 90% от вашего текущего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И всё же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необходимо заниматься с очень тяжёлыми весами. Так как же быть? Возьмём любое упражнение со штангой. Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте «гуд-морнинги» в течение двух недель, приседания с безопасным грифом (safety power squat) в течение двух недель, тяги в раме (rack pulls) в течение двух недель, приседания со штангой на груди в течение двух недель. Это – лишь несколько упражнений, из которых вы можете выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседаниях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с пола до подбородка (high pulls), тяги с возвышения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в «гуд-морнингах» делайте сеты из трех повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через три дня после динамического дня.

Мы немного изменили количество движений, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжёлоатлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много движений в упражнениях с ограниченной амплитудой – например, для жима лёжа нужно делать жимы с доской, для становой – жимы с рамы, для приседаний – приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синглы, а не сеты из трех повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно , то общий объём работы будет равен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако, три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из трех повторений, а не синглы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы: большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров.

Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, если даст Бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% – два или три новых личных рекорда в общей сложности. Но мы неизменно увеличиваем вес до тех пор, пока не сможем с ним справиться. Только так можно гарантировать, что вы развиваете настоящее максимальное усилие.

Давайте взглянём на то, как соотносится динамический день с днём максимальных усилий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы можем тренироваться тяжело круглый год: мы поочерёдно меняем упражнения, выполняемые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тренировать разные составляющие силы: скоростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим в среду, максимальные приседания и становая в понедельник (упражнения для приседаний и становой тяги одинаковые). На одной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, чего от него хотят, если вы на одной тренировке возьмётесь за две совершенно разные задачи. В качестве примера посмотрите, как проходят профессиональные боксёрские матчи. Большинство нокаутов приходятся на первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила, выносливость в первых раундах не играет большой роли. Но после первых шести раундов, взрывная сила уменьшается, значение приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, я рекомендую во время динамического дня работать лишь с одним весом (после разминки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей.

Дж. М. Блейкли никогда не занимался скоростной работой. В 1995 году он установил новый личный рекорд – 304 кг, но затем в течение трех лет у него был застой. Он очень силён, но его гриф двигается медленно, ему нужно много времени, чтобы изменить направление движения. Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг, он 11 октября 1998 года одолел 307 кг, и повторил этот же результат на соревнованиях WPC Worlds. Затем, в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке.

Помните, что быть сильным – это одно, а уметь продемонстрировать эту силу – другое.

Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал новый мировой рекорд 295,5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 года на Arnold Classic, а 11 октября того же года, на соревнованиях Kieran Kidder's Blast, он, при весе тела 106 кг, установил новый мировой рекорд – 309,5 кг! Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots. Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг, наброшенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат – 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лёжа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67,5 кг нагрузки от лент, что равняется 281,5 кг вверху. Он также делал 3х3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж – это настоящая машина для жима лёжа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений.

То же самое относится и к приседаниям. Выходит по 8-10 сетов из 2-х повторений в скоростной день, что равняется 64-80 движениям в месяц. Пожалуйста, обратите внимание, что это – с лентами или цепями. Пятница – скоростной день для приседаний. В день максимальных усилий для приседания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений – больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес, который составляет 90% от вашего единичного максимального результата в этом движении, и сделайте ещё 2-4 попытки установить свой новый личный рекорд.



Вывод:

Чередуйте базовые упражнения, которые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специальных (вспомогательных) упражнений. Тренируйте скоростной жим лёжа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%, набавляя каждую неделю по 2,5%, затем начните с начала, с 50%.

Используя эту систему, мы вырастили 18 атлетов, которые жмут более 247,5 кг и 22 атлета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неплохо прогрессируют по этой системе. Сообщайте нам о своём прогрессе по нашей методике и о своей лояльности Вестсайду и пауэрлифтингу в целом!
.



Атлет должен знать, сколько движений (lifts) делать на одной тренировке и уметь подсчитать, с каким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое количество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные соображения, с которыми необходимо считаться, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал.
sanaatlant вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 11.06.2009, 13:31   #13 (permalink)
Новичок
Очки: 6, Уровень: 1 Очки: 6, Уровень: 1 Очки: 6, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для katrin7
 
Сообщений: 3
Доп. информация
По умолчанию Re: Небольшой вопросик

а у вас что нет инструктора...у него и спросите это входит в его обязанности.
katrin7 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 18.02.2010, 21:08   #14 (permalink)
Новичок
Очки: 31, Уровень: 1 Очки: 31, Уровень: 1 Очки: 31, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для mishania75
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию как правильно распредилить нагрузку

мой вес при росте 182 составлял120кг в течении семи месяцев мне удалось согнать вес до 90кг два раза в неделю по вечерам бегал по одному часу плюс велосипед и конечно пришлось ограничить себя в еде пропал живот и вообще стала хорошая фигура но вот проблема я начал усиленно тренироваться со штангой но результат в течении нескольких месяцев практически стоял на месте но стоит пропустить несколько пробежек и дать слабинку в диете как сразу сила начинает расти не по дням а по часам и вместе с мышечной массой неуклонно начинает расти живот и все остальное начинаешь ограничевать себя в еде и бегать по вечерам подтягивается живот но результат в силовых упражнениях моментально застревает так как же мне быть и жирным быть не хочется больше и хочется лежа пожать что бы не стыдно было как правильно тренироваться?
mishania75 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 28.04.2010, 15:12   #15 (permalink)
Новичок
Очки: 2, Уровень: 1 Очки: 2, Уровень: 1 Очки: 2, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для stardel
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию Re: как правильно распредилить нагрузку

Вообще то всё хорошо в меру) и сильно себя перегружать нельзя) по подробнее спроси вот здесь,www.seventh-legion.ru а то тут можно ответ годами ждать) я так например давно туда перешёл)
stardel вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 10.06.2010, 18:08   #16 (permalink)
Новичок
Очки: 23, Уровень: 1 Очки: 23, Уровень: 1 Очки: 23, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для Ivanm
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию как распределить нагрузки

мой рост-183,вес-70кг.хочу приобрести себе скамью для штанги и штангу с гантелями общим весом 55кг.Подскажите пожалуйста как правильно распределить нагрузку,сколько подхов нада делать в день и все такое...буду очень благодарен
Ivanm вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 20.06.2010, 14:42   #17 (permalink)
Новичок
Очки: 20, Уровень: 1 Очки: 20, Уровень: 1 Очки: 20, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для 666666
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию Эффективная система накачки мышц МОСТ.

Эффективная система накачки мышц МОСТ.
Год выпуска: 2010
Формат: PDF
Автор: неизвестен
Издательство: самиздат
Язык: Русский
Качество: eBook (изначально компьютерное)
Количество страниц: 88
Описание: Книга рассказывает о новой эффективной методике накачки мышц - МОСТ (Массо-ориентированный современный тренинг). Цитата: "Следуйте МОСТ и вы получите отличные мышечные объемы, четкий рельеф, и силу, благодаря самому научно обоснованному и современному методу. В МОСТ не бывает никаких случайностей, неопределенностей или гаданий на кофейной гуще. МОСТ - это продуманная система тренинга, позволяющая наращивать сухую мышечную массу и развивать силу быстрее любой из существующих тренировочных систем."

http://depositfiles.com/files/5qyf5ntsn
666666 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 25.09.2010, 14:55   #18 (permalink)
Новичок
Очки: 11, Уровень: 1 Очки: 11, Уровень: 1 Очки: 11, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для irina2201
 
Сообщений: 1
Доп. информация
По умолчанию Эффективная система накачки мышц МОСТ.

Эффективная система накачки мышц МОСТ.
Год выпуска: 2010
Формат: PDF
Автор: неизвестен
Издательство: самиздат
Язык: Русский
Качество: eBook (изначально компьютерное)
Количество страниц: 88
Описание: Книга рассказывает о новой эффективной методике накачки мышц - МОСТ (Массо-ориентированный современный тренинг). Цитата: "Следуйте МОСТ и вы получите отличные мышечные объемы, четкий рельеф, и силу, благодаря самому научно обоснованному и современному методу. В МОСТ не бывает никаких случайностей, неопределенностей или гаданий на кофейной гуще. МОСТ - это продуманная система тренинга, позволяющая наращивать сухую мышечную массу и развивать силу быстрее любой из существующих тренировочных систем."

http://depositfiles.com/files/5qyf5ntsn
irina2201 вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 17.10.2010, 21:41   #19 (permalink)
Новичок
Очки: 22, Уровень: 1 Очки: 22, Уровень: 1 Очки: 22, Уровень: 1
Активность: 0% Активность: 0% Активность: 0%
 
Аватар для billuy
 
Сообщений: 11
Доп. информация
По умолчанию Re: Небольшой вопросик

если ты хочешь силу и обьем мышц то мой тебе совет, возьмем к примеру бицепс - жим штанги стоя 4 подхода 3 по 15 раз и 1 всего 3 раза, 3 подхода делаешь с одним весом, а последний увеличь,
так как для силы достаточно 4-6 повторений, а для обьема 8-12,
сам занимаюсь таким образом и результат есть!
__________________
http://depositfiles.com/files/3wup01...iles/3wup01gli Видео Рукопашные бои/ножи
billuy вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Старый 28.08.2011, 21:55   #20 (permalink)
Новичок
Очки: 21, Уровень: 1 Очки: 21, Уровень: 1 Очки: 21, Уровень: 1
Активность: 80% Активность: 80% Активность: 80%
 
Аватар для Icecube
 
Сообщений: 8
Доп. информация
По умолчанию Помогу с тренировками

Идея этого поста проста и рассчитана на определенную целевую аудиторию. На аудиторию которая способна заниматься самостоятельно, имея професиональное руководство к действию. Смею предположить что, многие из Вас используют программы шаблонного типа (порядок упражнений, количество подходов, количество повторений и т.д.), которые можно найти в сети или журналах, на начальном этапе подготовки этого достаточно для роста и прогресса. Дальше, после того как вы уже знаете и названия упражнений и технику выполнения этих упражнения, наступает самая сложная задача подбор рабочих весов для Ваших тренировок, уровень интенсивности тренировок, кардио нагрузка, правильное питание и восстановление. Этим уже должен заниматься специалист, который разбирается в таких науках как: анатомия, биохимия, фармакология, диетология, спортивное питание, .
Специалист который исходя, из Ваших результатов и потребностей сможет правильно составить тренировку в зависимости от уровня Вашей подготовки и желаемых Вами результатов, рассчитать рабочий вес на тренировку, составить для Вас ежесуточный рацион питания, а так же поможет не утонуть в обилии рынка спортивного питания.
Могу заверить Вас, что большинство людей занимающихся персонально не получают и половины той информации которую Вы получите здесь.

Добавлено через 3 минуты
О себе, тренер по физ. подготовке, стаж работы 8 лет, специалист по диетологии, МС по силовому троеборью, КМС по тайскому боксу.

Добавлено через 35 минут
здесь это на моем сайте в смысле) или по аське...ну а короткие вопросы на форуме конечно)

Последний раз редактировалось Icecube; 28.08.2011 в 22:30. Причина: Добавлено сообщение
Icecube вне форума   Ответить с цитированием Вверх
Ответ

Метки
концепция, методика, тренировки

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Trackbacks are Вкл.
Pingbacks are Вкл.
Refbacks are Вкл.



Rambler's Top100

Текущее время: 00:35. Часовой пояс GMT +3.


Сделано на vBulletin® Версия 3.8.4
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод:
zCarot